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【醫師開講】生酮飲食=喝油減重?!

22 八月 2017

文/林晏君醫師

東方人將飯、麵等做為主食的飲食習慣已維持數千年,以「碳水化合物」為主的飲食金字塔可說是根深蒂固,在「生酮飲食」中,原本的飲食金字塔逆轉為以「油脂」為主體,這樣巨大的改變往往讓人覺得很可怕,認為生酮飲食就是要吃、喝進大量的油,因此抗拒、疑惑這樣的改變,我們必須從根本的觀念釐清,才能明白「生酮」如何靠飲食的改變,用科學的方法達到健康減脂的目的。


為什麼碳水化合物不能吃?關鍵就在「胰島素抗性」

在不正常的狀況中,血糖經常性震盪,會讓人易胖不易瘦,減肥、減脂的成效不彰。


近年在造成肥胖原因的研究中,「胰島素抗性」這個因子越來越常被提及,什麼是「胰島素抗性」?我們吃的食物在身體中會被轉換為葡萄糖,刺激胰島素分泌,胰島素帶著血糖供給細胞養分;但是在不正常的狀況中,例如胰島素功能不全,無法有效處理血糖,造成胰島素過量分泌,體內大量分泌的胰島素,進一步讓血糖產生震盪,讓人易胖不易瘦,減肥、減脂的成效不彰。

而在飲食結構三大元素——碳水化合物、蛋白質、油脂中,碳水化合物會讓血糖升高、對胰島素的影響是最大的,想減重、減脂,就要讓胰島素維持恆定,自然得降低碳水化合物的攝取。


生酮飲食 體態平衡「油」助益

正視「油」在生酮中的重要性,去除過去減重對它的污名


為了降低血糖震盪、讓胰島素穩定,「生酮飲食」的第一步就是要讓每日碳水化合物的攝取小於50克;這時期會碰到的問題是:少了碳水化合物,胃很空虛怎麼辦?在生酮初期,我會建議用「蛋白質」——蛋、魚、肉、牛奶等來補足。

但是,蛋白質對胰島素的刺激雖較碳水化合物來得小,大量攝取肉類時仍會對胰島素產生影響,而「油脂」、「脂肪」對胰島素的影響則幾乎是0,因此在戒斷糖(碳水化合物)之後,就要進入下一個階段、也就是「生酮」階段——控制蛋白質、補充「油」。

乍聽之下好像很可怕,其實在生酮階段,飲食的缺口並非全靠外在的「油」來填補,只要從飲食中補充一點油脂,身體會用體內的油脂去補充能量,養成「燃油」體質,自然能達到減脂、減重的目的。

而「油」怎麼吃?最好要從全食物中獲取,像是從前視為減肥大敵的雞腿、雞翅、五花肉;「生酮」就是一門吃油的藝術,它可以讓人吃得開心、吃得美味,明白這個道理,我們才能正視「油」在生酮中的重要性、去除過去減重觀念對它的污名。



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