【台北生酮門診／林晏君醫師】生酮飲食指導

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生酮食譜-生酮飲食減重減肥時到底該怎麼吃？

最近網路上瘋傳的「防彈咖啡」也是生酮中一個非常好的飲品，防彈咖啡完全符合生酮飲食中的條件，且加入油脂的咖啡味道更香濃，非常好喝。只要一杯熱騰騰的黑咖啡，配上品質優良的草飼牛油、椰子油、亞麻仁油(富含Omega 3、Omega 6)，就是生酮飲食中好喝又有效的不二選擇。 （優質好油哪裡買，立即線上諮詢由專人為您服務）


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*此內容僅用於醫療診療說明，衛生教育及醫療知識傳播之用途。任何手術或療程均有其風險，並非每個人都適合，實際仍須由醫師當面與您進行評估溝通而定。
想要瘦身，遵循健康的低碳水化合物的飲食減重減肥瘦身時可能是具有挑戰性的，尤其如果你是新的生酮飲食加入者。希望以下的這個酮友好食品完整列表將幫助您做出正確的選擇。
KetoDiet（低碳水化合物減肥減重瘦身法）方法很簡單：就是使用低碳水化合物飲食，但其中的重點是吃真正的食物，而不僅只是碳水化合物低的食物。

總之，你應該吃真正的食物（肉、蛋、堅果、酸奶、蔬菜，偶爾一些水果）。除了嚴格控制食品淨碳水化合物含量外，也應該避免加工食品，及可能含有防腐劑和色素的任何食物。

KetoDiet（低碳水化合物減肥減重瘦身法）不只是不惜一切代價減肥減重瘦身;它更是關於更好的生活方式。

以下是推薦生酮飲食減重減肥瘦身中最常見的低碳水化合物食品名單。

可以放心大口吃

 
草飼及野生的肉類
（1）草飼的肉類（牛肉、羊肉、山羊、鹿肉），野生捕撈的魚類和海鮮（避免養殖魚類），放牧豬肉和家禽，放牧雞蛋，明膠、酥油、黃油，這些都是健康的歐米加3不飽和脂肪較高的肉類，是生酮飲食減重減脂時非常好的食物（避免搭配麵包、熱狗香腸和肉、或含糖及澱粉的醬料）
（2）草飼動物的內臟（如肝臟、心臟、腎臟等）非常適合瘦身時食用

健康的脂肪
（1）飽和脂肪（豬油、牛油、雞脂、鴨脂肪、鵝脂、黃油/酥油、黃油、椰子油）
（2）單元不飽和脂肪（酪梨、澳洲堅果和橄欖油）
（3）多元不飽脂肪和ω-3脂肪酸，通常特別容易從動物中取得（魚的脂肪和海產）

非澱粉類蔬菜
（1）綠葉蔬菜（瑞士甜菜、白菜、菠菜、生菜、牛皮菜、韭菜、菊苣、菊苣等）
（2）一些十字花科蔬菜像甘藍（黑葉）、大頭菜、蘿蔔
（3）芹菜莖、蘆筍、黃瓜、西葫蘆、竹筍

水果
酪梨。沒錯只有酪梨，減重減肥瘦身就吃這個

飲料和調味品
（1）水、咖啡（黑咖啡或添加奶油、椰奶）、茶（不加糖奶、草本茶）
（2）豬皮（碎渣）的“麵包屑”
（3）蛋黃醬，芥末，香蒜醬，肉骨湯（自製）、醬菜、發酵食品（泡菜、紅茶菌/康普茶和酸菜（自製） -最好能夠自製以確保無添加劑
（4）所有的香料和藥材、檸檬汁或酸橙汁和熱情
（5）乳清蛋白（但請小心添加劑，包含人工甜味劑、激素和大豆卵磷脂），蛋清蛋白質和明膠（草飼、無激素者）

適合偶爾吃吃

 
蔬菜，蘑菇和水果
（1）一些十字花科蔬菜（白、綠甘藍，紅甘藍、花椰菜、西蘭花、甘藍、茴香、蘿蔔、大頭菜/瑞典）
（2）茄（茄子、西紅柿、辣椒）瘦身瘦出一身辣身材
（3）一些根莖類蔬菜（芹菜根），蔥、韭菜、洋蔥、大蒜、香菇、筍瓜（南瓜）
（4）海菜（紫菜，海帶），秋葵、豆芽、甜豌豆、菜豆、全球或法語洋薊、荸薺
（5）漿果（黑莓、藍莓、草莓、覆盆子、蔓越莓，桑葚等）
（6）椰子、大黃、橄欖

穀物餵養的動物來源和全脂乳製品
牛肉、家禽、雞蛋和酥油（避免養殖豬，它的歐米茄6S太高！）
奶製品（純全脂酸奶、奶酪、冰淇淋、酸奶、奶酪） - 避免標有“低脂肪”的產品，其中大部分都充份了糖和澱粉，在減肥減重減脂中反而沒有什麼效果
培根 - 但請留意防腐劑及澱粉（如果你吃足夠的抗氧化劑，硝酸鹽是可以接受的）

堅果和種子
（1）澳洲堅果（擁有非常低的碳水化合物及相當高的omega 3S）
（2）山核桃、杏仁、核桃、榛子、松子、亞麻子、南瓜子、芝麻、葵花子、大麻籽
（3）巴西堅果（注意它硒的含量很高 - 減重減肥瘦身時不要吃太多了！）
發酵豆製品
減重減肥瘦身時如果非得要吃，唯一的選擇是非基因改造及發酵豆製品（如納豆、豆豉、醬油或古老的椰子醬油）
毛豆及黑豆 - 原味未處理過的

調味品
(1）健康的“零碳水化合物”甜味劑（甜菊、赤蘚糖醇等）
(2）增稠劑：葛粉，黃原膠（記住黃原膠是不是天然的食材 -因為只需很小的用量，故原始人飲食法也有些人使用它，）
(3）無糖番茄產品（泥，蕃茄糊，番茄醬）
(4）可可和角豆樹粉、特黑巧克力（純度70％以上，最好是90％純度）、可可粉
(5）無糖口香糖和薄荷糖當心 - 他們中的一些有碳水化合物

一些蔬菜，水果，堅果和平均碳水化合物種子 - 攝取量取決於您的每日碳水化合物的限制
(1）根莖類蔬菜（芹菜根、胡蘿蔔、甜菜根、牛蒡和甘藷）
(2）西瓜、哈密瓜、加利亞、蜜瓜，幫助你瘦身嶄露熱帶蠻腰
(3）開心果和腰果、栗子是減重減肥瘦身時的良伴
(4）減重減肥時只能吃極少量，最好是可以完全避免：杏、火龍果（火龍果）、桃、油桃、蘋果、柚子、獼猴桃、獼猴桃漿果、柑橘、李子、櫻桃、梨、無花果（新鮮）

酒精
紅葡萄酒、白葡萄酒、烈酒（不加糖） - 減肥減重瘦身時請避免

完全避免

 
含有豐富碳水化合物的食物、工廠化養殖的肉類和加工食品
(1）所有穀物，甚至全麥（小麥、黑麥、燕麥、玉米、大麥、小米、碾碎的乾小麥、高粱、水稻、莧菜、蕎麥、發芽穀物），藜和白土豆。這包括從穀物（意大利面、麵包、比薩餅、餅乾等）、糖和甜食（蔗糖、玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、冰淇淋、蛋糕、甜布丁和含糖軟飲料）的所有產品
(2）工廠養殖豬肉和魚是在炎性ω-6脂肪酸和養殖魚高可含有多氯聯苯，避免魚高汞。
(3）含角叉菜膠（例如杏仁乳產品）、MSG（例如某些乳清蛋白產品）、亞硫酸鹽加工食品（例如乾果，明膠）、BPAS、小麥麵粉
(4）人造甜味劑（如Splenda，含有天冬甜素、安賽蜜、三氯蔗糖、糖精等）平等，甜味劑 - 這些可能引起的渴望和其他問題
(5）精製脂肪/油（例如向日葵油、紅花油、棉籽油、低芥酸菜籽、大豆、葡萄、玉米油）、反式脂肪如人造奶油。
(6）“低脂肪”，“低碳水化合物”和“零碳水化合物”產品（阿特金斯產品、汽水和飲料，口香糖和薄荷糖可能含有碳水化合物或含有人工添加劑、麵粉等）
(7）牛奶（只允許少量生的，全脂牛奶）。牛奶不推薦有幾個原因。首先，從所有的乳製品中，牛奶很難消化，因為它缺乏“好”的細菌（通過巴氏滅菌消除），甚至可能含有激素。其次，碳水化合物相當高（每100毫升含有4-5克碳水化合物）。對於咖啡和茶，可以用適量奶油來代替牛奶，你可能會使用少量的生牛奶，但要注意它所含有的額外碳水化合物
(8）酒精、甜飲料（啤酒，、甜葡萄酒、雞尾酒等）
(9）熱帶水果（菠蘿、芒果、香瓜，、番木瓜等）和一些高碳水果（橘子、葡萄等）也請避免果汁（是的，即使是100％的新鮮果汁！） - 更好的選擇是冰沙，但不管是任何一種方式都必須十分注意份量。果汁就像含糖的水一樣，但是冰沙裡有纖維，至少比果汁好一些。如果大量食用的話包括乾果（葡萄乾等）也需要注意
(10）主要出於健康原因，請避免大豆產品，除了以健康益處而聞名的幾種非轉基因發酵產品之外；避免可能於低碳水化合物餐點製作時使用麵粉，當你在生酮飲食減重減肥放棄麵包時，你就不應該吃任何部分。
小心BPA（雙酚A）瓶罐。儘可能使用天然無BPA（雙酚A）的包裝，如玻璃瓶，或自製醬料，如酥油、番茄醬、椰奶或蛋黃醬。 BPA（雙酚A）與許多負面的健康影響有關，如甲狀腺功能受損和癌症。
也請避免使用其他添加劑：角叉菜膠（如杏仁乳製品）、MSG（如某些乳清蛋白產品）和亞硫酸鹽（如乾果，明膠）

 

*此內容僅用於醫療診療說明，衛生教育及醫療知識傳播之用途。任何手術或療程均有其風險，並非每個人都適合，實際仍須由醫師當面與您進行評估溝通而定。

關於生酮飲食減重減脂的6個疑問

Q1 高脂飲食是否會造成膽固醇過高

高血脂的主因其實是因為吃了過多的糖。身體中過高的糖分無法被消耗時，身體會將一部分的糖分會儲存為肝醣，另一部分則會經過三酸甘油酯(血脂)轉變成脂肪，進而影響膽固醇。

Q2 不攝取碳水化合物和糖份會不會造成營養不良

身體所需要的必須營養素由生酮可食物中可充份攝取，故無須擔憂營養不良問題

Q3 生酮飲食減重減脂有副作用嗎

初期因為身體在轉換能量取用模式故會有暈眩、疲累感 ，約幾天後身體習慣酮體的能量取用模式症狀即會消失；另因電解質流失會有抽筋現象，補充鈉及鎂即可減緩。

Q4 外食族能進行生酮飲食減重減脂嗎?

只要選對食材，外食族還是可以利用外食進行生酮飲食

Q5 生酮飲食的食材好像很貴，餐費會不會大幅增加

進入生酮飲食後食量變小，所以雖然部份食材（如好油）的費用變高，但因攝取的量變少，故整體上的支出並不會變高

Q6 不吃甜食真的很痛苦，有其他代替方案嗎

使用赤藻醣醇及椰子粉等代替蔗糖及碳水化合物的食材製作而成的甜點，讓您既可以享受甜點又不用擔心碳水化合物及糖份問題

【生酮飲食禁忌症】

．第一型糖尿病患者
．原發性肉鹼缺乏症(Primary carnitine deficiency)
．脂肪酸氧化途徑缺陷
．遺傳性丙酮酸羧化酶缺乏症(pyruvate carboxylase deficiency)
．紫質症(porphyria)

【生酮不適症(Keto-flu)】

．為期2~4天。
．病因1：醣類有蓄水功能，低醣飲食或生酮飲食會造成水分排出的現象，在排水的過程中會連帶排出體內的電解質，例如：鉀、鎂、鈉，因而導致電解質減少的後遺症，又稱為【生酮症候群】。
．病因2：身體為了保護我們，很多毒素會被送到脂肪細胞，然後把這些毒素包覆在脂肪裡面，讓它與外界隔離。當生酮飲食大量燃燒脂肪時，這些毒素會被釋出，造成2次中毒，這也是生酮不適症的原因之一。
．症狀：
疲倦(Fatigue)
頭痛(Headache)
噁心(Nausea)
昏沉(Drowsiness)
頭昏眼花(Lighthead)
便祕(Constipation)
肌肉痙攣(Muscle cramps)
皮膚問題(Skin Problems)
高血壓(Hypertension)





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