【醫療保健】減肥總是不成功？其實是「胰島素阻抗」的錯！
07 九月 2021
吃太多碳水化合物小心造成「胰島素阻抗」！胰島素阻抗是罹患糖尿病、心血管疾病、脂肪肝的前兆，肥胖、飲食不均衡，會造成血糖迅速升高，若加上運動不足，生活習慣不佳，長期下來會降低胰島素的敏感性，使身體處於高血糖狀態，罹患糖尿病的機率可不小。
什麼是胰島素阻抗？
要了解胰島素阻抗，首先需了解胰島素的功能，胰島素負責調節人體的血糖濃度，能夠使葡萄糖（血糖）進入細胞並作為能量以供使用，胰島素的另一個主要功能為促進脂肪細胞合成脂肪、抑制脂肪分解。
胰島素阻抗的產生是身體因為吃進過量、不適合的碳水化合物，造成體內血糖大幅上升，而身體為了要讓血糖平衡會分泌更多的胰島素，但是血液中卻因為已經充滿葡萄糖，使得胰島素無法進入細胞產生作用，長期下來身體便會失去對胰島素的敏感性，這樣的現象就叫做「胰島素阻抗」。
如果患有胰島素阻抗，血液中的胰島素增加，等於比一般人更有機會合成脂肪，肥胖的機率也更高，且脂肪容易堆積在腹部。若10年內沒有治療，罹患糖尿病的機率就非常高。
造成胰島素阻抗的原因有很多，包含：
- 肥胖
- 缺乏運動
- 高油脂飲食、不正確的飲食習慣
- 慢性壓力
- 睡眠不足
- 身體長期慢性發炎
- 遺傳
- 疾病：高游離脂肪酸血症、副甲狀腺激素分泌過多
3大關鍵改善胰島素阻抗
1. 飲食控制
高油、高糖飲食容易惡化胰島素阻抗，因此限制每日所攝取的糖份、選取健康的食用糖，非常重要。不吃餅乾、蛋糕等含有精緻糖的食物，也不喝含有蔗糖、高果糖玉米糖漿、人工甜味劑的含糖飲料，包括濃縮果汁和運動飲料，必要時可選擇天然的糖分，像是蜂蜜、純楓糖漿、黑糖蜜或麥芽糖等。
低GI（低升糖指數）食物也能幫助控制血糖，減少胰島素過度分泌。想取代精緻澱粉，可改成燕麥、全麥麵包、十穀米、糙米、番薯、山藥、藜麥等高纖食物作為主食。
每天吃超過50克的纖維質，能防止飯後血糖升高，減緩人體對糖分的吸收，幫助維持血糖穩定，因此多吃蔬菜、水果和豆類（黑豆、黃豆、鷹嘴豆），也能幫助改善胰島素阻抗。
2. 規律運動
研究顯示，運動對改善胰島素阻抗有很大的幫助，因為運動會消耗大量葡萄糖以提供身體能量。每週150分鐘的中強度運動，搭配健康飲食，能夠改善肥胖，並增加身體對胰島素的敏感性。
胰島素是人體的「肥胖賀爾蒙」，可將過多的葡萄糖儲存成肝醣或是脂肪；而肥胖會增加胰島素阻抗的發生機會，胰島素阻抗又會導致肥胖，長期下來可能導致高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病，必須透過改變生活習慣以獲得改善。
3. 健康的生活作息
睡眠對於維持身體機能來說，有根本上的重要性。研究指出，睡眠不足會使血中葡萄糖濃度上升，長期下來會造成胰島素阻抗，甚至增加罹患第二型糖尿病的風險；熬夜也會使得血糖紊亂，抑制胰島素分泌，睡眠時間不足6小時的人，空腹血糖受損的機率比每天睡超過6小時的人高出4.56倍。
壓力大也會導致胰島素阻抗，讓人變得更胖，因為慢性壓力會讓壓力賀爾蒙皮質醇分泌過多，還會造成內臟脂肪累積，並降低胰島素的敏感度，引起胰島素阻抗，讓血糖更不容易進入到細胞中。此時身體更會頻繁分泌胰島素，使得血糖下降、食慾增加，讓人吃進更多食物，也就更容易肥胖。
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資訊參考來源： healthy diet、health.tvbs、World Gym Taiwan、Everwellth
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