【運動保健】中年以後想運動增肌減脂，該注意什麼呢？

如果你在中年過後，想重新開啟健身計畫，請記得留意以下事項。同時留意不過度勉強，才能讓健身計畫持續得更久、身體也能變得更健康，也能達到增肌減脂效果。

1.一定要熱身

熱身運動能刺激身體的血液循環及神經系統，使血液中的含氧量增加，換氣的頻率也會更好。此外，運動前先熱身，還能讓你做好心理準備，迎接一系列不同強度的體能運動。
在年少時期，有些人會習慣跳過熱身運動，直接開始健身或長跑；但隨著年齡增長，肌肉與肌腱不再那麼靈活時，如果跳過熱身，很可能會導致受傷。因此在運動之前，持續至少10-15分鐘的熱身運動，是中年人健身的第一部份。

2.就算忙碌也要撥出時間健身

根據研究指出，身體的肌肉量（muscle mass）在30歲之後，每隔10年會減少3-8%；到了60歲之後更會大幅減少，這會導致走路或行動速度變慢，甚至出現肌肉萎縮或拉傷等情形。
人在中年時，往往會受到其他事情的牽制，例如伴侶、工作、事業和孩子，留給自己的時間，可能不如年少時那麼多，但為了身體健康，更需要撥空來健身。你可以選擇以下方式，來加強身體的機能：

-早起鍛鍊：避免因為代辦事項而妨礙了健身計畫
-讓健身成為日常一部份：像是踩單車上下班。
-與家人或朋友一起健身：有個夥伴互相督促，效果會更好。

3.注意肌肉靈活性

運動前先熱身及保持適當的運動規律，有助於維持身體的靈活性。此外，你可以在運動過後，做10-15分鐘的靜態伸展（static stretching），來防止肌肉僵硬、伸展肌肉週圍韌帶和緩解痠痛。
像是過頭肱三頭肌伸展（Overhead triceps stretch），便是最常見的伸展運動。首先舉起兩隻手，先將右手朝下，碰到左邊背部，並同時用左手扶住右手手肘輕輕施壓，你可以暫停10-15秒後，換成另一邊操作。

4.不能忽視健身的效果

中年人通常會擁有健康保險和一定積蓄，當身體出現任何病痛時，第一時間會想到去醫院檢查，卻可能忽略運動帶給身體的保養效果，特別是減少體內脂肪、促進心血管功能和預防中風等。此外，長期運動也對心理健康有正面影響，例如提升自信心、改善記憶力、釋放壓力及預防抑鬱等。
如果你在二十多歲時喜歡長跑，或使用很重的槓鈴來訓練，到了中年時，可能得適度改做能定期定量的運動項目，或專注在中低強度的運動上，例如：

-瑜伽
-壺鈴
-游泳
-太極拳

5.把競爭拋在腦後

在中年之後，身體的骨質開始流失，且肌力也跟著下降，如果還維持原有的運動方式，在健身房狂跑或去打激烈的假日籃球賽，很可能會導致自己受傷，反而得不償失，應該要謹記友誼第一，比賽第二的黃金定律。

6.留意攝取的營養

透過補充穀物、蛋白質和蔬菜水果，能夠讓身體吸收足夠的能量，使人感覺精力充沛和強壯。如果你想透過蛋白粉，或營養補充劑來攝取當然也可以，只要確保產品的品質值得信任就好。

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資訊參考來源： menshealth、healthline、everwellth