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【運動保健】中年以後想運動增肌減脂,該注意什麼呢?

16 九月 2021

如果你在中年過後,想重新開啟健身計畫,請記得留意以下事項。同時留意不過度勉強,才能讓健身計畫持續得更久、身體也能變得更健康,也能達到增肌減脂效果。

中年以後想健身,該注意哪些事項?

1.一定要熱身

熱身運動能刺激身體的血液循環及神經系統,使血液中的含氧量增加,換氣的頻率也會更好。此外,運動前先熱身,還能讓你做好心理準備,迎接一系列不同強度的體能運動。
在年少時期,有些人會習慣跳過熱身運動,直接開始健身或長跑;但隨著年齡增長,肌肉與肌腱不再那麼靈活時,如果跳過熱身,很可能會導致受傷。因此在運動之前,持續至少10-15分鐘的熱身運動,是中年人健身的第一部份。

 大師美學 運動保健1

2.就算忙碌也要撥出時間健身

根據研究指出,身體的肌肉量(muscle mass)在30歲之後,每隔10年會減少3-8%;到了60歲之後更會大幅減少,這會導致走路或行動速度變慢,甚至出現肌肉萎縮或拉傷等情形。
人在中年時,往往會受到其他事情的牽制,例如伴侶、工作、事業和孩子,留給自己的時間,可能不如年少時那麼多,但為了身體健康,更需要撥空來健身。你可以選擇以下方式,來加強身體的機能:

-早起鍛鍊:避免因為代辦事項而妨礙了健身計畫
-讓健身成為日常一部份:像是踩單車上下班。
-與家人或朋友一起健身:有個夥伴互相督促,效果會更好。

3.注意肌肉靈活性

運動前先熱身及保持適當的運動規律,有助於維持身體的靈活性。此外,你可以在運動過後,做10-15分鐘的靜態伸展(static stretching),來防止肌肉僵硬、伸展肌肉週圍韌帶和緩解痠痛。
像是過頭肱三頭肌伸展(Overhead triceps stretch),便是最常見的伸展運動。首先舉起兩隻手,先將右手朝下,碰到左邊背部,並同時用左手扶住右手手肘輕輕施壓,你可以暫停10-15秒後,換成另一邊操作。

 大師美學 運動保健2

4.不能忽視健身的效果

中年人通常會擁有健康保險和一定積蓄,當身體出現任何病痛時,第一時間會想到去醫院檢查,卻可能忽略運動帶給身體的保養效果,特別是減少體內脂肪、促進心血管功能和預防中風等。此外,長期運動也對心理健康有正面影響,例如提升自信心、改善記憶力、釋放壓力及預防抑鬱等。
如果你在二十多歲時喜歡長跑,或使用很重的槓鈴來訓練,到了中年時,可能得適度改做能定期定量的運動項目,或專注在中低強度的運動上,例如:

-瑜伽
-壺鈴
-游泳
-太極拳

5.把競爭拋在腦後

在中年之後,身體的骨質開始流失,且肌力也跟著下降,如果還維持原有的運動方式,在健身房狂跑或去打激烈的假日籃球賽,很可能會導致自己受傷,反而得不償失,應該要謹記友誼第一,比賽第二的黃金定律。

6.留意攝取的營養

透過補充穀物、蛋白質和蔬菜水果,能夠讓身體吸收足夠的能量,使人感覺精力充沛和強壯。如果你想透過蛋白粉,或營養補充劑來攝取當然也可以,只要確保產品的品質值得信任就好。

 

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資訊參考來源: menshealth、healthline、everwellth

 

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