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【醫療保健】減肥總是不成功?其實是「胰島素阻抗」的錯!

07 九月 2021

吃太多碳水化合物小心造成「胰島素阻抗」!胰島素阻抗是罹患糖尿病、心血管疾病、脂肪肝的前兆,肥胖、飲食不均衡,會造成血糖迅速升高,若加上運動不足,生活習慣不佳,長期下來會降低胰島素的敏感性,使身體處於高血糖狀態,罹患糖尿病的機率可不小。

什麼是胰島素阻抗?

要了解胰島素阻抗,首先需了解胰島素的功能,胰島素負責調節人體的血糖濃度,能夠使葡萄糖(血糖)進入細胞並作為能量以供使用,胰島素的另一個主要功能為促進脂肪細胞合成脂肪、抑制脂肪分解。 

胰島素阻抗的產生是身體因為吃進過量、不適合的碳水化合物,造成體內血糖大幅上升,而身體為了要讓血糖平衡會分泌更多的胰島素,但是血液中卻因為已經充滿葡萄糖,使得胰島素無法進入細胞產生作用,長期下來身體便會失去對胰島素的敏感性,這樣的現象就叫做「胰島素阻抗」。
 
如果患有胰島素阻抗,血液中的胰島素增加,等於比一般人更有機會合成脂肪,肥胖的機率也更高,且脂肪容易堆積在腹部。若10年內沒有治療,罹患糖尿病的機率就非常高。

減重 斷食 胰島素阻抗 大師美學

造成胰島素阻抗的原因有很多,包含:

- 肥胖
- 缺乏運動
- 高油脂飲食、不正確的飲食習慣
- 慢性壓力
- 睡眠不足
- 身體長期慢性發炎
- 遺傳
- 疾病:高游離脂肪酸血症、副甲狀腺激素分泌過多

3大關鍵改善胰島素阻抗

1. 飲食控制

高油、高糖飲食容易惡化胰島素阻抗,因此限制每日所攝取的糖份、選取健康的食用糖,非常重要。不吃餅乾、蛋糕等含有精緻糖的食物,也不喝含有蔗糖、高果糖玉米糖漿、人工甜味劑的含糖飲料,包括濃縮果汁和運動飲料,必要時可選擇天然的糖分,像是蜂蜜、純楓糖漿、黑糖蜜或麥芽糖等。
 
低GI(低升糖指數)食物也能幫助控制血糖,減少胰島素過度分泌。想取代精緻澱粉,可改成燕麥、全麥麵包、十穀米、糙米、番薯、山藥、藜麥等高纖食物作為主食。
 
每天吃超過50克的纖維質,能防止飯後血糖升高,減緩人體對糖分的吸收,幫助維持血糖穩定,因此多吃蔬菜、水果和豆類(黑豆、黃豆、鷹嘴豆),也能幫助改善胰島素阻抗。
 

2. 規律運動

研究顯示,運動對改善胰島素阻抗有很大的幫助,因為運動會消耗大量葡萄糖以提供身體能量。每週150分鐘的中強度運動,搭配健康飲食,能夠改善肥胖,並增加身體對胰島素的敏感性。
胰島素是人體的「肥胖賀爾蒙」,可將過多的葡萄糖儲存成肝醣或是脂肪;而肥胖會增加胰島素阻抗的發生機會,胰島素阻抗又會導致肥胖,長期下來可能導致高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病,必須透過改變生活習慣以獲得改善。

men women warm up before after exercising

3. 健康的生活作息

睡眠對於維持身體機能來說,有根本上的重要性。研究指出,睡眠不足會使血中葡萄糖濃度上升,長期下來會造成胰島素阻抗,甚至增加罹患第二型糖尿病的風險;熬夜也會使得血糖紊亂,抑制胰島素分泌,睡眠時間不足6小時的人,空腹血糖受損的機率比每天睡超過6小時的人高出4.56倍。
 
壓力大也會導致胰島素阻抗,讓人變得更胖,因為慢性壓力會讓壓力賀爾蒙皮質醇分泌過多,還會造成內臟脂肪累積,並降低胰島素的敏感度,引起胰島素阻抗,讓血糖更不容易進入到細胞中。此時身體更會頻繁分泌胰島素,使得血糖下降、食慾增加,讓人吃進更多食物,也就更容易肥胖。

 

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資訊參考來源: healthy diet、health.tvbs、World Gym Taiwan、Everwellth

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